Початок бігу не завжди легкий. Тим не менш, це один з найдоступніших видів активності, яким ми можемо займатися щодня. У сьогоднішній статті ми пояснимо, як робити це, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю. Бігуни-початківці часто страждають від болю чи іншого дискомфорту під час фізичної активності. Нижче наведено п’ять порад, які допоможуть вам добре розпочати без травм чи втрати мотивації.
Зручне взуття
Забезпечення правильного кросівок для бігу є важливим для комфорту та бігу без травм. Вам не потрібно одразу стрибати в найдорожче взуття на ринку. По суті, воно призначене для виконання основних функцій, включаючи захист сухожиль, суглобів і м’язів від значного навантаження. Переконайтеся, що ваше взуття добре підходить для ваших ніг та типу поверхні, по якій ви бігаєте. Якщо воно забезпечує достатню амортизацію (взуття з амортизацією обов’язково відчує це), ви можете починати тренування в ньому.
Розминка та розтяжка є важливими
Розминка та базова розтяжка рекомендуються перед будь-якою фізичною активністю. Вам не потрібно витрачати на це годину. Початкових 5-7 хвилин має бути достатньо, щоб зменшити ризик основних травм. Ви можете почати з повільної ходьби, махів ногами або легкої пробіжки. Розігріті м’язи менш схильні до болю та травм. Розминка робить наші м’язи гнучкими та готовими до більш інтенсивних тренувань.
Не перестарайтеся з інтенсивністю
Бігуни-початківці зазвичай хочуть швидко побачити результати, як з точки зору часу, так і пройденої дистанції. Занадто часті тренування заважають тілу повністю відновитися. М’язи можуть перевантажуватися, що робить їх більш схильними до травм через брак відпочинку. Щоб уникнути цього, починайте з коротших дистанцій. Добре спочатку долати більші дистанції, використовуючи метод «біг-ходьба», який передбачає перехід від бігу до ходьби (іноді кілька разів протягом одного тренування).
Техніка бігу важлива!
Неправильна техніка бігу є поширеною причиною болю в різних частинах тіла. Зазвичай це впливає на суглоби, спину та область стегон. Важливо пам’ятати:
Зберігати вертикальну поставу та трохи нахилятися вперед під час бігу.
Під час кроків приземляйтеся на середню частину стопи, а не на п’яту.
Уникайте напруження м’язів шиї та плечей.
Прислухайтеся до свого тіла.
Якщо ви перевантажені тренуваннями чи іншими видами фізичної активності, переконайтеся, що ви відновлюєтеся. Біль – це спосіб нашого тіла повідомити нам про перенавантаження або потенційні травми. Варто зробити перерву в тренуваннях протягом цього часу та включити вправи на зміцнення (розтяжку, йогу, тренування м’язів кора) на кілька днів.
Пам’ятайте! Біг може бути приємним і безболісним, якщо ви правильно до нього підійдете. Короткі кроки, відповідне взуття та добре сплановані тренування повинні допомогти вам досягти ваших бігових цілей!